Comment construire une séance réussie ?

Connaitre les différents termes et étapes : 

L'échauffement (10-15 minutes) : c'est la préparation cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire permettant le bon déroulement de la séance. Elle est primordiale avant une activité physique afin d'éviter les risques de blessures.

Une répétition (Rép): c'est la réalisation d'un geste dans sa globalité. Elle correspond à un mouvement complet, une flexion et une extension par exemple.

Une série (S): c'est le nombre de répétitions consécutives réalisées.

Concernant les exercices, le nombre de répétitions et de séries est ici donné à titre indicatif, ces valeurs peuvent être modifiées en fonction de votre ressenti et de vos possibilités.

La récupération (Réc): c'est le temps de pause entre chaque série ou chaque exercice. Concernant la récupération entre les séries, comptez environ 1 min ou plus selon votre ressenti (jusqu'à la disparition de l'essoufflement et/ou douleur).

Les étirements (10-15 minutes) : c'est l'étirement des principaux groupes musculaires impliqués dans les exercices réalisés. Toute séance d'activité physique se termine par un retour au calme composé d'étirements.

Nous vous proposons un échauffement articulaire qui va solliciter les articulations principales du corps (cou, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles) et un échauffement musculaire des membres supérieurs. Puis un échauffement cardio-respiratoire.

Proposatzen dauzuegu beroketa bat juntentzat (lepoa, espaldak, ukondoak, hankak, belaunak, orkatilak) eta gaineko gorputz adarraren muskuluen beroketa. Gehitu dugu beroketa orokor bat, hatsankatzen duena.

Vous pouvez choisir le(s) thème(s) et le niveau en fonction des objectifs fixés avec l'enseignant en Activité Physique Adaptée (EAPA).

Hautatzen ahal dituzu ariketa batzu zure maila eta APArekin finkatu duzun helburuaren arabera.

Réalisez les étirements sans à-coups ni mouvements brusques. Ne pas rechercher une amplitude douloureuse. Pensez à bien souffler pendant l'étirement.

Les étirements réalisés en récupération doivent durer entre 15 et 30 secondes. 

Ez duzu egin behar mugimendu bortzitzak luzaketak egin duzularik, helburua ez da mina bilatzea. Ez ahantz ufatzea luzaketak eginez.

Errekuperatzeko diren luzaketak 15 eta 30 segunduren artean iraudu behar dute.

Objectif : Renforcement musculaire global (membres inférieurs et supérieurs)

Niveau de difficulté : Niveau 1

Matériel utilisé : chaise, bouteilles d'eau de 50cl.

Durée : 12 minutes 

Objectif : Renforcement musculaire global (membres inférieurs et supérieurs)

Niveau de difficulté : Niveau 1/2

Matériel utilisé : chaise si besoin.

Durée : 10 minutes 

Objectif : Renforcement musculaire des membres supérieurs

Niveau de difficulté : Niveau 1/2

Matériel utilisé : haltères ou bouteilles d'eau.

Durée : 8 minutes 

Objectif : Activité physique cardio/endurance

Niveau de difficulté : Niveau 2

Matériel utilisé : pas de matériel.

Durée : 7 minutes 

Objectif : renforcement musculaire et étirements "spécial dos"

Niveau de difficulté : Niveau 1/2

Matériel utilisé : tapis de sol, chaise, serviette si besoin.

Durée : 18 minutes 

Objectif : Étirement global (membres inférieurs, membres supérieurs, dos...)

Niveau de difficulté : Niveau 1/2

Matériel utilisé : tapis si besoin.

Durée : 11 minutes 

Objectif : Étirement global (membres inférieurs, membres supérieurs, dos...)

Niveau de difficulté : Niveau 2/3

Matériel utilisé : tapis de sol.

Durée : 12 minutes 

Objectif : Étirement global, relaxation et respiration

Niveau de difficulté : Niveau 1/2

Matériel utilisé : chaise, paille et verre d'eau.

Durée : 11 minutes